你可以独自练习，也可以邀请一位信任的同伴陪伴你。
第1步：识别身体的信号
焦虑到来的时候，往往会在身体上有所反应。请留心身体的细节变化：
胸口是紧的？热的？重的？胃部是不是有种打结的感觉？手掌出汗，还是肩膀发紧？
呼吸是浅浅的，还是感觉很急促？ 先不急着给感受命名，只是静静地感受它在身体上有什么反应。
第2步：倾听脑海中的声音
焦虑也会在思绪中翻腾，让我们不断胡思乱想：
“我只有考好了，爸妈才会满意。”“要是这次没升职，肯定是我不够优秀。”“我必须马上把这件事处理好，否则我就完了。” 此刻，请拿出一张纸，把脑中浮现的这些想法写下来。
这些“非黑即白”的想法，并不是我们是谁，而只是我们暂时的念头。把它们摊开来，你就不会被它们牵着走。
第3步：看见焦虑背后的需要，并向它说谢谢
焦虑和各种想法背后，常常藏着一些重要的生命动机：
- 渴望成就
- 想要被肯定
- 希望支持家庭
- 渴望自由、选择、休息……
写下你此刻的需要。然后，对你的焦虑说：“谢谢你提醒我，我其实很在意……”
“谢谢你告诉我，我想要……”
“谢谢你来到我身边，让我看见自己的渴望。”
焦虑不是来破坏我们的“好事”的，它是来提醒你要注意哪些需要等着你满足的。
第4步：再看看身体的变化
你现在的身体状态，和刚开始相比，有什么不同？也许你会感觉：呼吸更顺了、肩膀松了一点......内心依旧复杂，但没有刚才那么慌张，这些变化，不论大或小，都是你在和自己越来越有联结。
第5步：识别新的感受
现在，当你联结到了自己的需要，你的焦虑感受很可能会有变化。用自己的语言，说说此刻浮现的新感受。
你可以问自己：
我现在最贴近的情绪是什么？我是否感到一丝丝的释然？或者是更清晰、更有力量？
第6步：重新连接此刻的需要
连接当下的感受后，再次问自己：“我现在的需要有变化吗？最想要满足的需要是什么？”
这可能和你刚才找到的需要不同。请根据新的觉察，慢慢地品味这些需要。品味这些需要对你的重要性，品味它们的美好......
此时，你也许还会发现：想要满足某个需要，并不只有那一条路径能通向它。
第7步：提出具体可执行的请求
现在，问问自己：“如果我真的想照顾这些需要，现在我可以做点什么？”
请求越具体越好，最好是你今天就能做到的小动作：
“我请求自己，关掉手机，静坐5分钟，和自己在一起。”
“我请求自己，出门散步15分钟，看看云、听听鸟叫。”
“我请求自己，画一张图，表达我对焦虑的感受。”
“我请求自己，去找一个朋友，聊聊我的担忧。”
“我请求自己，每天练习一次这个七步转化焦虑的过程。”
每一个小请求，都是你在回应自己的需要。
这不是改变情绪的技巧，而是一种深刻的生活方式。
——亚洲真理电台中文版编辑
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